Jakie produkty spożywcze mają najwięcej białka?

Białko jest niezbędne w zbilansowanej diecie, dostarczając energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu. Jest również ważne dla wzrostu i naprawy mięśni, a nawet może pomóc w kontrolowaniu wagi. Jednak które pokarmy mają najwięcej białka? Warto poznać najlepsze i czasami nieoczywiste źródła białka w diecie – od produktów pochodzenia zwierzęcego i roślin strączkowych po orzechy i nasiona.

Dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Białko jest jednym z niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa kluczową rolę w budowaniu i naprawie tkanek, a także w produkcji hormonów, enzymów i innych ważnych cząsteczek. Białko pomaga również w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Kiedy spożywa się pokarmy bogate w białko, takie jak kurczak, ryby, fasola lub orzechy, organizm rozkłada białko na aminokwasy. Te cząstki są następnie wchłaniane do krwiobiegu i transportowane do różnych części ciała, gdzie są wykorzystywane do wielorakich funkcji komórkowych. Organizm stosuje je m.in. do naprawy uszkodzonych tkanek spowodowanych urazami lub uszkodzeniem mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym.

Białko jest również ważne dla kontrolowania wagi – wykazano, że zwiększa uczucie sytości i zmniejsza poziom głodu. Oprócz tego może również pomóc regulować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie węglowodanów do krwioobiegu.

Białko ze źródeł roślinnych a odzwierzęcych – jakie są różnice?

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym potrzebnym organizmowi do wzrostu, naprawy i utrzymania tkanek. Występuje zarówno w źródłach roślinnych, jak i zwierzęcych, jednak czymś się one różnią? Główna zmiana polega na rodzaju zawartych w nich aminokwasów.

Źródła białka zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne, są uważane za białka pełnowartościowe, ponieważ najczęściej zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Aminokwasy te są kluczowe dla budowy masy mięśniowej i naprawy uszkodzonych tkanek.

Z drugiej strony białka roślinne, takie jak fasola, soczewica, orzechy i nasiona, często nie mają jednego lub więcej z tych niezbędnych aminokwasów, co czyni je białkami niekompletnymi. Nie oznacza to jednak, że dieta wegańska czy wegetariańska powoduje niedobory aminokwasów – ważne jest to, żeby mieszać różne roślinne źródła białka w ciągu dnia.

W jakich produktach znajduje się najwięcej białka?

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, aktywność fizyczna i cel treningowy. Zazwyczaj zaleca się spożycie około 0,8-1,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę w przypadku dorosłych. Jednak osoby będące bardzo aktywnie fizycznie, mogą potrzebować nawet do 1,5-2,0 g białka.

Uzyskanie odpowiedniej ilości białka z diety nie jest więc trudne dla zdecydowanej większości osób, tym bardziej, jeśli wdroży się do swojego jadłospisu kilka z poniższych pozycji (przedstawiona wartość to ilość białka na 100 g):

• filet z kurczaka – 31 g;
• indyk – 29 g;
• łosoś – 25 g;
• tuńczyk – 25 g;
• jaja – 13 g;
• twaróg – 12 g;
• soczewica – 9 g;
• ciecierzyca – 8,9 g
• migdały – 6 g;
• awokado – 2 g.