Dieta dla sportowca – z czego powinna się składać?

Sportowcy polegają na sile, umiejętnościach i wytrzymałości, niezależnie od tego, czy ich ulubionym zajęciem jest granie w piłkę nożną, podnoszenie ciężarów czy hobbistyczna przebieżka po parku. Aby czuć się swobodnie podczas wykonywania aktywności fizycznej, potrzeba czasu, treningu i cierpliwości, a przede wszystkim odpowiedniej diety, która pozwoli uzyskać wystarczającą ilość kalorii, witamin i innych składników odżywczych dostarczających energii.

Różnice i podobieństwa diet dla sportowców

Dieta sportowca na pierwszy rzut okna niewiele różni się od tego, co je przeciętna osoba dążąca do utrzymania zdrowia i sylwetki. Jednak atleci mogą potrzebować mniej lub więcej określonych pokarmów, w zależności od:

• rodzaju sportu,
• ogólnej kondycji,
• wieku,
• częstotliwości treningów,
• czasu trwania jednego treningu,
• indywidualnych potrzeb.

Kulturysta będzie (w wielkim uproszczeniu i generalizując) potrzebował większej ilości białka, z kolei tancerz czy maratończyk powinien postawić na energetyczne posiłki. Oczywiście dieta dla poszczególnych dyscyplin niekiedy jest podobna, a innym razem znacznie się od siebie różni, więc warto o tym pamiętać, planując swój osobisty jadłospis.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Większość ludzi potrzebuje od 1500 do 2000 kalorii dziennie. Dla sportowców wartość ta może wzrosnąć o 500, a nawet i 1500. Warto pamiętać o tym, że kalorie mają różne formy. Główne rodzaje to węglowodany, tłuszcze i białka.

Węglowodany są największym źródłem kalorii dla organizmu – pokrywają zapotrzebowanie w aż 60%. Proste (występują w owocach, mleku i warzywach) są łatwiejsze do rozbicia przez organizm i zapewniają szybkie przypływy energii. Węglowodany złożone uwalniają energię stopniowo, dzięki czemu można dłużej ćwiczyć. Chleb pełnoziarnisty, ziemniaki, brązowy ryż, płatki owsiane i fasola to tylko niektóre z najlepszych źródeł węglowodanów.

W niewielkich ilościach tłuszcz jest kluczowym „paliwem” dla ciała, jednak nie powinien on stanowić więcej niż 30% dziennych kalorii. Warto wybierać tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i orzechy.

Białko ma najmniejszy udział w tworzeniu energii, a podczas treningów powinno przede wszystkim być przekuwane w nową masę mięśniową. Należy jednak zawrócić uwagę na fakt, że wysokie dawki mogą być szkodliwe dla zdrowia – obciążają wątrobę i nerki.

Dlatego tak ważne jest, by decydując się na dietę pudełkową, wybrać taką, która będzie w stanie zapewnić odpowiedni poziom kalorii, a także składników odżywczych, witamin i minerałów. W FitDiet zestaw przygotowany specjalnie dla sportowców – PowerFit ma aż cztery progi kaloryczności:

• 2050,
• 2500,
• 3000,

Możliwe niedobory witamin

Sportowcy potrzebują tych samych witamin i minerałów, co wszyscy inni – dla przykładu w okresie zimowym zarówno osoba, która nie wykonuje żadnej aktywności, jak i ktoś, kto codziennie biega, powinien przyjmować witaminę D3. Problematyczne jest jednak to, że znaczną część witamin i minerałów nie jest magazynowana przed organizm, a wydalana wraz z moczem i potem. Oznacza to, że w przypadku intensywnych treningów mogą pojawić się niedobory, które z kolei wpłyną na jakość ćwiczeń.

Zbilansowana i zróżnicowana dieta jest więc podstawą w przypadku każdego sportowca. Może się również okazać, że niekiedy konieczne będzie sięganie po suplementy, jednak przeważnie właściwy catering dietetyczny może dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin.