Diety wegetariańskie – czego naprawdę potrzebuje wegetarianin?

Diety wegetariańskie stale zyskują na popularności. Powody ich stosowania są różne, a najczęściej dotyczą względów etycznych i korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Jednak kluczem jest tu odpowiednie planowanie i dobór właściwych produktów. Zbilansowany catering dietetyczny dla wegetarian to zdrowy sposób zaspokojenia potrzeb żywieniowych.

Planowanie zdrowej diety wegetariańskiej

Aby w pełni wykorzystać dietę wegetariańską, trzeba wybierać różnorodne zdrowe produkty roślinne, takie jak całe owoce i warzywa, rośliny strączkowe i orzechy oraz pieczywo pełnoziarniste. Jednocześnie ogranicza się ilość przetworzonych artykułów i takich, które zawierają w sobie zbyt dużo niepotrzebnych składników.

Wbrew pozorom wegetarianie dość często sięgają po „śmieciowe jedzenie”, szczególnie na początku swojej przygody z dietą. Wynika to w dużej mierze z nieświadomości, gdyż wielu ludziom wydaje się, że frytki to lepsza opcja niż hamburger, a gotowy pasztet roślinny będzie zdrowszy niż ten mięsny. Choć jest w tym ziarno prawdy, to fast foody i przetworzone produkty niezależnie od tego, czy są roślinne, czy mięsne, zawsze stanowią gorszą alternatywę dla zdrowego jedzenia. Dlatego wegetariański catering dietetyczny to często najlepszy sposób, by przekonać się, że taka dieta może być zdrowa, sycąca i pyszna.

Diety wegetariańskie. Co wybierać będąc na diecie wegetariańskiej?

Przestrzeganie diety opartej wyłącznie na roślinach może zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych u niektórych osób. Większość z nich może być jednak szybko zaspokojona dzięki sięganiu po właściwe produkty.

Ważne! Wyjątkiem jest tu witamina B12 – ona dostępna jest wyłącznie w składnikach odzwierzęcych, dlatego weganie nie są w stanie dostarczyć ją wraz z pożywieniem. W ich przypadku konieczna jest suplementacja, ale warto zdawać sobie sprawę z tego, że niedobór B12 dotyczy nawet tych osób, które są na tradycyjnej diecie.

Zbilansowany catering dietetyczny dla wegetarian obfituje w takie produkty, jak:

Rośliny strączkowe

Fasola, ciecierzyca, soczewica i groszek to świetne opcje, które zawierają 10–20 gramów białka na jedną porcję. Są również doskonałym źródłem błonnika, wolno trawionych węglowodanów, żelaza, kwasu foliowego, manganu, cynku, przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków.

Orzechy i nasiona

Orzechy, nasiona i ich produkty uboczne są idealnym dodatkiem do każdej diety wegetariańskiej. Są źródłem:

• białka,
• żelaza,
• błonnika,
• magnezu,
• cynku,
• selenu,
• witaminy E.

Siemię lniane

Olej lub siemię lniane jest szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który organizm może częściowo przekształcić w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Odgrywają one ważną rolę w rozwoju i utrzymaniu układu nerwowego.

Tofu i inne minimalnie przetworzone substytuty mięsa

Tofu i tempeh to jedne z najlepszych alternatyw dla mięsa. Oba zawierają 16–19 gramów białka na 100 gramów. Są również dobrym źródłem żelaza i wapnia, dzięki czemu mogą stanowić główny punkt w wielorakich posiłkach.

Dieta wegetariańska dzięki temu, że składa się w większości z warzyw i owoców, pełna jest witamin i minerałów. Zamawiając catering dietetyczny trzeba zwrócić uwagę na to, by dostarczał on odpowiedniej ilości białka, wapnia i żelaza, gdyż to tych składników najbardziej potrzebują osoby na diecie roślinnej.