Jak duży powinien być obiad? Jak ustalić odpowiednią porcję?

Większość osób wie, ile kalorii dziennie powinno się spożywać. Z drugiej strony już tylko garstka będzie w stanie określić, jak bardzo kaloryczne są poszczególne produkty. Do tego pojawia się również problem z zastosowaniem składników o specyficznych właściwościach. Na szczęście nie ma potrzeby zapamiętywać tego wszystkiego – wystarczy trzymać się reguł co do wielkości porcji, tak jak ma miejsce w cateringu dietetycznym.

Nie tylko co, ale i na czym

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Deakin wykazały, że podwojenie wielkości talerza prowadzi średnio do 44% wzrostu ilości spożywanego pokarmu. To niepokojące, biorąc pod uwagę dane sugerujące, że standardowy rozmiar talerzy powiększył się od 1960 r. o 36%! Dodatkowym problemem jest to, że ludzie po prostu oczekują już większych porcji. Badanie przeprowadzone przez George Institute of Global Health w Australii ustaliło, że wielkości porcji żywności uznaniowej wzrosły nawet o 66% od 1995 roku. I to tylko w przypadku przekąsek takich jak pizza, ciasta, lody i wino.

Skoro nie można polegać na wielkości talerza, standardom w restauracjach, ani nawet własnym oczekiwaniom, to jak znaleźć odpowiednią porcję na śniadanie, obiad i kolację?

Uniwersalna miara na wyciągnięcie ręki!

Ustalenie właściwiej wielkości porcji obiadowej może być niezwykle proste i wystarczy użyć do tego… rąk! Pojemność, jaką tworzą dwie dłonie złożone w miseczkę, jest idealna dla porcji owoców i warzyw nieskrobiowych, takich jak np.:

• warzywa liściaste,
• brokuły,
• papryka,
• marchew.

Taka ilość powinna stanowić większość talerza. Do każdego posiłku należy dodać jedną porcję białka, która nie powinna przekraczać wielkości dłoni. Podobną ilość mogą zajmować węglowodany, jednak warto wybierać te zdrowsze i ciekawsze w smaku, takie jak słodkie ziemniaki czy brązowy ryż. Całość należy wzbogacić tłuszczem, a jego idealna ilość to wielkość kciuka. Można również dodać do smaku takie składniki jak orzechy czy nasiona. Tych z kolei nie powinno być więcej niż tyle, ile mieści się garści.

Czy to nie za dużo warzyw?

Osobom, które nie są przyzwyczajone do zdrowej kuchni, może się wydawać, że na odpowiednio przygotowanym talerzu znajduje się zbyt dużo warzyw, a tym samym, że danie nie będzie sycące. Jednak przy zmniejszonych porcjach węglowodanów i białka jest dużo miejsca na świeże warzywa, a tym samym na masę błonnika, witamin i minerałów!

Dodatkowo należy pamiętać, że zamawiając jedzenie np. w restauracji fast foodowej, cała „magia” tkwi właśnie w tym, że dania są ogromne i tłuste. Przez to utarło się fałszywe przekonanie, że tylko takimi posiłkami można się najeść. Aby uzyskać dobry przykład zdrowej porcji, wystarczy spojrzeć na dania przygotowane w ramach diety pudełkowej. Warto zamówić chociażby wersję próbną, żeby przekonać, że smaczny, sycący i dopasowany do potrzeb obiad nie musi zajmować talerza wielkości tacy!