Jaką kaloryczność wybrać? Czyli jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu?
26.7.2021
Niezależnie co jest twoim celem, powinieneś znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ono jest punktem wyjścia do wprowadzania zmian w zależności od tego czy chcesz zredukować, nadbudować, czy utrzymać swoją masę ciała.
Składowe całkowitej przemiany materii
Całkowita przemiana materii (CPM) to dzienne zapotrzebowanie na energię organizmu. Składają się na nią: 1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) 2. Termiczny Efekt Pożywienia 3. Aktywność fizyczna
Podstawowa Przemiana Materii
To nic innego jak energia zużywana w celu podtrzymania funkcji życiowych organizmu, takich jak: praca serca, mózgu, czy płuc. Jej wartość jest zależna od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i składu ciała.
Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?
Do najprostszych obliczeń wystarczy nam znajomość płci, wzrostu, masy ciała oraz wieku. Następnie powyższe dane należy podstawić pod jeden z wzorów umożliwiających obliczenie PPM. Może to być wzór Mifflin-St Jeor’a:
♀ PPM=(10xM)+(6,25xW)-(5xL)-161
♂ PPM=(10xM)+(6,25xW)-(5xL)+5
Legenda: M – masa ciała w kg W – wzrost w cm L – wiek w latach
Zamiast liczyć samemu, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora. W puste pola należy wpisać odpowiednie wartości.
Termiczny Efekt Pożywienia – termogeneza po posiłkowa
Po spożyciu różnych pokarmów w organizmie człowieka obserwuje się spowodowany rozpoczęciem trawienia niewielki wzrost przemiany materii. Białko wywołuje największy efekt termiczny, a tłuszcz – najmniejszy. Dla uproszczenia, dla obliczeń zaokrągla uznaje się, że na trawienie organizm zużywa równowartość około 10% Podstawowej Przemiany Materii.
Aktywność fizyczna
Tutaj również można wyodrębnić składowe, jakimi są: aktywność związana z pracą i treningiem, a także Spontaniczna Aktywność Fizyczna (NEAT).
Dla uproszczenia, na potrzeby obliczeń stosowany jest współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który dla zdrowych dorosłych osób prezentuje się następująco: -1,2 – brak aktywności lub bardzo niska aktywność -1,375 – lekka aktywność fizyczna: lekkie treningu 1-3 razy w tygodniu - 1,55 – średnia aktywność fizyczna: 3-5 treningów w tygodniu o umiarkowanej intensywności -1,725 – wysoka aktywność fizyczna: 6-7 treningów o średniej lub wysokiej intensywności
Czyli jak obliczyć Całkowitą Przemianę Materii?
Możemy ją wyliczyć korzystając z podanego niżej wzoru:
CPM = PPM x PAL + PPM x 10%
Legenda: CPM – Całkowita Przemiana Materii PPM – Podstawowa Przemiana Materii PAL – współczynnik aktywności fizycznej
I tutaj również - zamiast liczyć samemu, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora. W puste pola należy wpisać odpowiednie wartości.
I co dalej?
Wszystko teraz zależy od Twojego celu! Znając swoje zapotrzebowanie energetyczne możesz utrzymywać dietę normokaloryczną, która zapewni Ci utrzymanie obecnej masy ciała, a także prawidłowe odżywienie organizmu. W celu redukcji masy ciała należy przyjmować o 200-300 kcal mniej, wprowadzając bezpieczny deficyt kaloryczny, co pozwoli na zmniejszenie masy ciała bez ryzyka efektu jojo. Jeśli jednak Twoim planem jest tzw. "masa", do wartości Całkowitej Przemiany Materii należy doliczyć 200-300 kcal.
